Contatti
Info
Hjælper dig med at få hverdagen, Træning, livstil og stress til at passe til og opnå sundhed og mål.
Uden at overtage al din tid
Uden at overtage al din tid
21 GEN 2022 · Vi kan træne vores evne til at koncentrere os om nuet gennem meditation eller åndedrætsøvelser. Det er vigtigt at være opmærksom på, at sindet altid er aktivt, også når vi sætter os ned og er stille med os selv for at meditere. Derfor handler meditation heller ikke om at stoppe tankerne og tømme sindet. Men efterhånden som vi vænner os til kun at være stille med os selv og fokusere på nuet uden at gå ind i tankerne, men blot lade dem passere, vil sindet af sig selv falde til ro. - Jeg tror på, at meditation har tre formål: For det første som en koncentrationsøvelse og for det andet som en øvelse i specifikke vejrtrækningsteknikker for at aktivere det parasympatiske nervesystem og dermed berolige sind og krop. Til sidst bruger jeg øvelser i refleksion til at skabe positive stemninger, løse problemer eller få indsigt. Det kan for eksempel være en meditation i medfølelse, hvor jeg får meditatoren til at skabe indre billeder af for eksempel en, de holder af, mens jeg lægger mærke til de positive følelser, det skaber. Eksempler på meditationer kan være siddende meditation med fokus på åndedrættet eller gåmeditation, hvor du mærker hvert skridt du tager og er fuldt koncentreret om at gå. Meditationerne er af forskellig længde. Nikki Gordon Skovby anbefaler, at du bruger mindst 20 minutter hver dag på at meditere, hvis du vil træne din evne til at være fuldt ud til stede i nuet.
Nikki Gordon Skovby har forsket i resultaterne af forskning i mindfulness og mindfulness meditation. - Der er lavet mange undersøgelser, der tyder på, at man kan påvise en positiv effekt af mindfulness meditationer. Men forskerne bruger ordet mindfulness uden klart at have defineret, hvad mindfulness er og det er derfor undersøgelser i vidt forskellige former for meditation, der ligger til grund for det. Der er for eksempel forsket i transcendental meditation, Vipassana Mindfulness-meditation, Mindfulness-BasedStressReduction (MBSR) og Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBKT) (sidstnævnte metoder er omtalt i artiklen Mindfulness som behandlingsmetode, siger Nikki Gordon Skovby. , har man fundet ud af, at hjernen ændrer sig Amydala, som er en struktur i fx hjernens limbiske system, bliver mindre meditation bliver bedre til at koncentrere sig - både kort- og langtidshukommelsen forbedres - Der er masser af spændende undersøgelser af hjernen, men det tror jeg, at vi ikke gør endnu kender nok til hjernen og alle dens funktioner, og at vi derfor ikke entydigt kan sige, at den først er positiv, når fx amygdala skrumper. Amygdala er forbundet med frygt, vrede og irrationel grubleri, så når aktiviteten bliver mindre her, mens koncentrationsevnen tilsyneladende forbedres, lyder det umiddelbart godt. Men det limbiske system er også forbundet med kærlighed og tilknytning til andre mennesker, så vi skal være forsigtige, når vi fortolker resultaterne af strukturelle ændringer i hjernen. Vi ved som sagt ikke nok, siger Nikki Gordon Skovby. Forskning viser, at mindfulness meditationer er effektive til behandling af psykiske lidelser som stress, angst, depression og posttraumatisk stress. Når det kommer til fysiske sygdomme, kan mindfulness meditationer sænke forhøjet blodtryk og forbedre hudtilstanden psoriasis. Mange meditationsteknikker synes at skabe flere alfa- og theta-bølger i hjernen, som er forbundet med afslapningstilstande, ro og øget bevidsthed. Der er også danske undersøgelser, der viser, at mindfulness meditationer har en god effekt på kroniske smerter og stress. Forskning viser, at tre dage med 20 minutters meditation om ugen er nok til at få stressede mennesker til at føle sig mindre stressede.
18 GEN 2022 · Der er mange måder at at fremskynde restitutionen, lige fra massage og bløddelsarbejde til hydroterapi, meditation og meget mere.
En ting folk næsten aldrig betragter som et potentielt restitutionsværktøj, er dog træning.
Det er fordi, når det kommer til træning, tænker de fleste på høj intensitet, laktat og ømhed. At træning er en måde at blive stærkere, slankere, hurtigere osv., men ikke at komme sig og restituere.
Men hvad nu hvis der er en måde at bruge en træning til at blive bedre ved at fremskynde restitutionen frem for at sætte kroppen under mere stress?
Historien om recovery-træning
Ideen om at bruge træning til at fremskynde restitutionen kom fra to ting:
Års arbejde med kampatleter, der dyrkede styrke og kondition om morgenen og færdighedstræning om aftenen. Jeg havde brug for at træne dem om morgenen uden at efterlade dem for trætte til at udføre deres anden træning.
Forskning udført af militæret på elite specialstyrker, der målte ændringer i HRV i perioder med ekstremt stressende træning. De fandt ud af, at personer, hvis HRV steg, så snart stressen var overstået, hvilket indikerer et skift i retning af restitution, var dem, der var i stand til at klare sig gennem træning.
Med tiden eksperimenterede jeg med en bred vifte af træningsmetoder for at forsøge at fremskynde restitutionen. Med nok forsøg, fejl og dataanalyse kom jeg til sidst med en specifik træningsstrategi, som jeg kaldte Recovery Training.
Når det er indarbejdet i et ugentligt træningsprogram, har Recovery Training et væld af fordele. Det:
- Hjælper med at flytte kroppen ind i en "recovery state", hvor kroppen bliver mere parasympatisk og HRV Stiger.
- Stimulerer blodgennemstrømningen ind i hver muskelfiber uden at give for meget ekstra stress, der bremser restitutionen i stedet for at fremskynde den.
- Udvikler de metaboliske systemer, der driver restitution — så en persons samlede evne til at tolerere og håndtere livets stress forbedres.
- Forbedrer vejrtrækning og bevægelseskvalitet på en måde, der kan reducere led stress og hjælpe med at undgå unødvendige stigninger i stresshormoner.
- Det tager ikke for LANG tid. At arbejde med restitution, det bør ikke være kedeligt eller tage lige så lang tid som en normal træning. Optimalt skal træningen ikke vare mere end 30-45 minutter.
- Får dig til at føle dig bedre. Efter en recovery-træningssession, bør du forlade træning med en bedre følelse, end da du gik ind.
Recovery-træning med Morpheus
En af de fantastiske ting ved restitutionstræning er, at der er praktisk talt uendelige måder at udføre dem på. De er også praktiske, fordi de ikke tager meget tid, og de kræver ikke nogen form for specialudstyr.
Nøglen er blot at følge tre grundlæggende principper:
Hold træningen kort. Ikke mere end 45 minutter. 25-35 minutter i alt fra start til slut plejer at være det bedste sted for de fleste mennesker.
Bliv i den blå zone eller til midten af zone 2 i fem zoners system. Den blå zone i Morpheus kaldes af en grund for restitution zonen. Dette er det rigtige intensitetsniveau for at fremme restitution, så du vil have, at størstedelen af træningen skal være i det blå. Du skal også holde din gennemsnitlige puls over 100 bpm. At gå en tur kan være godt for at forblive aktiv og vil øge dit skridttal, men en restitutionstræning handler om mere end blot at tage skridt.
Brug en række forskellige bevægelser. For at få blodgennemstrømningen ind i så mange muskelgrupper som muligt, er det en fordel at inkludere en række bevægelsesmønstre.
Hvis du har et område, der er særligt ømt fra en tidligere træning, så brug ekstra tid på at lave øvelser ved at bruge disse muskler til at drive blodgennemstrømningen ind i dem og fremme restitution.
Recovery-træningsskabelon
Så længe du følger ovenstående principper, er du på rette vej for at fremskynde din restitution mellem dine mere intense træningssessioner. For at gøre det nemmere at være konsekvent og for at gøre træningerne så effektive som muligt, bruger jeg typisk en skabelon med de samme fire komponenter:
Træk vejret og mobiliser (5 min)
Jeg starter gerne de fleste træninger med et par minutters åndedrætsøvelser og mobilitet. øvelser. Disse kan hjælpe med at udvikle og forstærke sundere vejrtrækningsmønstre og samtidig understøtte bedre mobilitet.
Der er en bred vifte af typer vejrtrækning, du kan gøre, men hvis du lige er startet og vil have en nem en, så prøv Box vejrtrækning.
For at gøre det, indånd langsomt gennem næsen i 4-5 sekunder. Derefter skal du holde vejret i 4-5 sekunder, før du puster ud gennem munden i 4-5 sekunder. Afslut den cyklus med endnu en vejrtrækning i 4-5 sekunder, før du gentager den.
Efter et minut eller to med åndedræt, gå videre til 2-3 af dine foretrukne mobilitetsøvelser for at afslutte opvarmningen.
Restitutions Zone Træning (15-20 min)
Efter opvarmningen er det tid til at komme i den blå zone og skrue op for pulsen. Der er et par måder, du kan gøre dette på.
Den første er simpelthen at lave et kredsløb af et par forskellige øvelser. Jeg kan godt lide at bruge 3-5 øvelser i 60-90 sekunder hver, mens jeg holder pulsen relativt konstant, når jeg går fra en øvelse til en anden.
Den anden metode er at lave det jeg kalder høje/lave intervaller i den blå zone.
Her vil du holde din puls i midten af det blå i 60 sekunder, derefter køre det op til toppen af det blå i 60 sekunder og gentage.
Du kan vælge at skifte øvelse efter hver runde, eller du kan lave et par runder i træk med én øvelse, inden du går videre. Det er generelt værdifuldt at inkorporere 3-5 forskellige øvelser i træningstiden i restitutions zonen.
Dette vil hjælpe med at drive blodgennemstrømningen til så mange forskellige muskler og væv som muligt.
Styrketimulation (5-10 min)
Når du er færdig med din tid i restitutions zonen, er det valgfrit at tilføje et par styrkeøvelser, men det kan hjælpe med at drive blodgennemstrømningen ind i de større, stærkere muskelfibre, der hurtigt rykker.
Disse fibre bliver normalt ikke bearbejdet meget ved lavere intensiteter.
Nøglen er at holde lydstyrken lav. Ikke mere end 2-3 arbejdssæt af en enkelt kropsøvelse som dødløft, squat eller endda eksplosive bevægelser som boxjump.
Hvis du ikke har noget udstyr, kan øvelser som kropsvægt jump squats og eksplosive push ups gøre tricket.
Du kan lave styrkeøvelserne ved højere intensitet, men hold volumen begrænset til ikke mere end 8-10 samlede reps på tværs af 2-3 sæt. Dette vil sikre, at du fremskynder genoprettelsen i stedet for at bremse den.
Restitutions cool down (3-5 min)
Den sidste og sidste del af en restitutionstræning er at bruge et par minutter på at køre din puls så lavt som muligt. Dit mål bør være at få det inden for 5-10 slag/min. af din morgen hvilende HR så hurtigt som muligt.
Den nemmeste måde at gøre dette på er at lægge sig på jorden og fokusere på at trække vejret og slappe af. Jo mere du øver dig i at falde din puls hurtigt, jo bedre bliver du til det.
Når din puls er faldet, skal du afslutte med enhver form for blødt væv, som du kan lide. Der findes et stort udvalg af værktøjer i dag, som kan bruges til dette formål. Slutningen af en restitutionstræning er et godt tidspunkt at bruge dem.
14 GEN 2022 · Fortjent kulhydrater
Dit kulhydratforbrug skal afspejle dit energiudbytte. Eller som jeg har sagt igen og igen: "Fortjen dine kulhydrater."
Hvis du er overvægtig og lige står op af sofaen for at begynde din sundheds rejse, skal du kigge på at "spare på kulhydrater".
Hvis din træning involverer at tungt vægt træning 4 dage om ugen med længere 3-5 minutters hvileperioder mellem set med lejlighedsvis tidlig 45 minutters gå ture, bør dit kulhydratforbrug være i underkanten.
Hvis din træning ligner 6-12 træningspas om ugen, der involverer vægttræning, høj intensitet intervaltræning, sprint og anden funktionel bevægelsestræning ved høj intensitet, så bør du ikke spise en lav kulhydrat diæt eller begrænse kalorier for den sags skyld.
Den primære energikilde til det andet anaerob energisystem, den mælkesyreanaerobe (anaerob glykolytiske) er glucose; alle kulhydrater, der kommer ind i kroppen, omdannes til glukose. Dette er det system, der er mest benyttet, når du løber 800 meter og udfører interval træning og CrossFit. Mens fedtstoffer kan fungere som en kilde til brændstof, er visse celler, som dem i hjernen og blodet, næsten udelukkende afhængige af glukose til energi.
8 GEN 2022 · Hvor populær metaforen end er, så slår et sundt hjerte ikke så regelmæssigt som en metronom – det ændrer faktisk sin rytme for hvert enesteb slag. Denne konstante variation i millisekunder mellem dine hjerteslag er kendt som din hjertefrekvensvariabilitet (HRV).
Nogle situationer resulterer i en stigning i variationen (høj HRV ex ved udåndning), mens andre får intervallerne mellem slag til at forblive mere konstante (lav HRV ved indånding).
Du er måske ikke klar over disse subtile variationer, men de afspejler dit hjertes evne til at reagere på forskellige situationer. HRV kan reagere på stress og/eller sygdom før hvilepuls (RHR), hvilket gør det til et af din krops mest kraftfulde signaler – hvilket giver nyttig indsigt i dit stressniveau, restitutionsstatus og generelle velbefindende.
Hjertefrekvensvariabilitet afspejler dit nervesystem
HRV er knyttet til dit autonome nervesystem (ANS) og balancen mellem de parasympatiske (hvile-og-fordøje) og sympatiske (kæmp-eller-flugt). Ved at balancere de to kræfter hjælper nerve systemet dig med at reagere på daglige stressfaktorer og regulere nogle af din krops vigtigste systemer, herunder hjertefrekvens, respiration og fordøjelse.
HRV er den mest effektive måde at estimere din nervesystem-balance på, da det direkte påvirker dit hjertes aktivitet.
Dit nervesystem har dog stor indflydelse på, hvordan dit hjerte slår. Alle celler i dit hjertes pacemaker har direkte linjer fra begge sider af dit nervesystemet. De giver input, slag for slag, på et cellulært niveau til dit hjerte:
Din hvile-og-fordøjelse fortæller dit hjerte at bremse, hvilket giver plads til variation mellem slag (højere HRV)
Dit kamp-eller-flugt-system fortæller at hjertet skal sætte hastighed op, begrænser plads til variabilitet (lavere HRV)
Disse to systemer kan være lydløse, aktive eller råbe Hele dagen i gennem. Det er en masser samtale, og det fører til en masse variation.
Som en tommelfingerregel:
Høj HRV er forbundet med hvile-og-fordøjelse, generel kondition og god restitution
Lav HRV er forbundet med kamp-eller-flugt, stress, sygdom eller overtræning
4 GEN 2022 · Vær med i gruppen Aktive hverdag med energi og overskud online.Croodeo.dk/blog
Jeg bruger Morpheus både til mig selv om mine klienter du kan læse mere om morpheus
online.Croodeo.dk/blog
Elite Hrv er også et godt system Læs mere om det her online.Croodeo.dk/blog
29 DIC 2021 · Kan du visuelt se målet eller arbejder du bare og håber det går.
Visualiser målet så du har både din bevidsthed og underbevidsthed til at hjælpe dig.
Jeg snakker om visualisering og hvordan og hvorfor du skal bruge visualisering til at nå dine sundhedsmål
————-
26 DIC 2021 · Tre områder du skal have fokus for at opnå energi og overskud
For du skal op energi og overskud i en aktiv og travl hverdag er det vigtigt du har fokus på disse tre områder. Her er de tre hovedområder med dagens under deling
1:Pres og stress Mentalt- MSD - mental press - frygt
2: Livsstil : Søvn - Kost - væske balance
3: Bevægelse : Aerob træning - Recovery - Styrke
Dette er et meget generelt billede MEN hvis du har fokus på disse er du langt med din sundhed og træning.
15 GIU 2021 · Hvad og hvor er bevægelse så vigtigt
Hvad har du brug for
Skal det være hårdt for at være godt
1 GIU 2021 · Kost og ernæring skal passe til dig og du skal ikke passe ind i nogen fast model.
Den kender ikke dig eller hvorddan din krop virker. Så du skal lave dine egen og man må gerne låne, for at finde det der virker for dig.
17 MAG 2021
Hjælper dig med at få hverdagen, Træning, livstil og stress til at passe til og opnå sundhed og mål.
Uden at overtage al din tid
Uden at overtage al din tid
Informazioni
| Autore | Kenneth Rix |
| Organizzazione | Kenneth Rix |
| Categorie | Salute e benessere |
| Sito | online.croodeo.dk |
| croodeo@gmail.com |
Copyright 2024 - Spreaker Inc. an iHeartMedia Company
